Materiály pre rodičov

Psychohygiena v našom živote

• strava - dodržiavanie zásad zdravého stravovania (vyvážená strava, jesť v menších množstvách a častejšie, vyhýbať sa pred spaním ťažkým jedlám, dostatočný prísun vitamín, minerálov a vlákniny...)
• dostatok pohybu - pravidelný a primeraný pohyb (napr. prechádzka, aerobik, joga a pod.), fyzická aktivita má pozitívny účinok na psychiku - odbúrava stres, vyvoláva pocit šťastia, pohody a celkovo zlepšuje stav psychiky, ktorá je tak odolnejšia proti negatívnym vplyvom
• dostatočný spánok - počas spánku prebieha v tele veľa regeneračných procesov, ktoré zabezpečujú správne fungovanie organizmu. Pre organizmus je najvhodnejšie dodržiavanie spánkového režimu, teda zaspávanie v rovnakú hodinu každý deň. Po určitom čase si telo na pravidelný rytmus zvykne. Pri problémoch so spánkom je najdôležitejšie zistiť, čo problémy spôsobuje;
  Rady pre zdravý spánok:
  • vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu pred spaním
  • postarajte sa o dostatok pravidelného pohybu, napríklad prechádzka
  • používajte posteľ predovšetkým na spanie - v posteli by ste nemali sledovať televíziu, jesť a čítať
  • jedzte vo vhodnom množstve potravu, ktorá obsahuje aminokyselinu tryptofán a podporuje spánok - napríklad mlieko
  • v spálni udržujte skôr nižšiu teplotu, lebo nadmerné teplo je často prekážkou hlbokého a zdravého spánku
  • udržujte pravidelný spánkový režim
  • je dôležité, aby ste sa do spánku nenútili
• d) vyhýbanie sa návykovým látkam - užívanie návykových látok negatívne ovplyvňujú chemické procesy v mozgu;

• denné biorytmy - každý z nás je biologicky nastavený na istý denný rytmus, pravidelnosť. Biologické hodiny určujú našu čulosť a výkonnosť, preto je nevyhnutné, aby sme poznali našu výkonovú krivku. Ak máme správne rozložené činnosti v priebehu dňa, tzv. v súlade s biologickým rytmom, podporujeme naše duševné zdravie a pohodu.
• striedanie záťaže (práca, učenie...) s časom pre odpočinok (šport, relaxácia, záujmová činnosť...) - rozmedzie, kedy sa dokážeme úplne sústrediť na prácu, je asi 1,5 - 2 hodiny. Po uplynutí tejto doby je vhodné aspoň na chvíľu si oddýchnuť, prípadne zmeniť činnosť. Ideálnym spôsobom je striedanie fyzickej a mentálnej činnosti.
• efektívny časový management - pri zvládaní každodenných úloh môže byť nápomocná ABCD analýza: V zozname úloh na najbližší pracovný deň alebo obdobie si označ úlohy: písmenom A, ak ide o úlohy naliehavé a dôležité, písmenom B, ak ide o úlohy dôležité ale menej naliehavé, písmenom C ak ide o úlohy menej dôležité a naliehavé, písmenom D, ak ide o úlohy málo dôležité a málo naliehavé. Pri ich napĺňaní nezabúdaj na striedanie náročných a oddychových úloh;
  Ďalšie kroky ako zefektívniť svoj čas:
  
  • zvýšenie poriadku a koncentrácie - poriadok vo veciach znamená možnosť lepšieho využitia vlastnej energie a času
  • reálny odhad vlastných časových možností, nepriberanie si nesplniteľných povinností
  • obmedzenie časových strát - niekedy nás okrádajú o čas dlhé povrchné rozhovory, bez výberové sledovanie televízie atď. Patrí sem aj umenie šetriť a rešpektovať čas iných ľudí - naučiť sa vystihnúť jadro veci a stručne jednať.
  • využitie najcennejších chvíľ dňa - sú to chvíle ráno po prebudení a večer pred spánkom. Ráno je myseľ svieža a človek je otvorený hodnotným nápadom a inšpiráciám. Večerný psychický stav zasa ovplyvňovanie kvalitu spánku.
  • využitie rozdrobených časových úsekov - napr. pri cestovaní vlakom alebo v čakárni u lekára si môžeme čítať novinky z nášho odboru, študovať slovíčka z cudzieho jazyka a pod.
  • využitie voľných chvíľ - netreba „zabíjať“ čas bezmyšlienkovite. Aj keď sa nám nechce nič robiť, môžeme si aspoň otvoriť okno a nadýchať sa čerstvého vzduchu, relaxovať, zacvičiť si (aspoň v predstavách), koncentrovať sa na to, čo práve robíme a pod.
  • vytvorenie si režimu dňa - ide o zavedenie poriadku v čase, čím si náš organizmus vytvára určitý rytmus, ktorý priaznivo ovplyvňuje celý organizmus, naopak nerytmické zmeny organizmus vyčerpávajú;

• vyhradiť si čas na rodinu a spoločenský život - dobré rodinné vzťahy, láska, priateľstvo, úcta, či uznanie sú pre duševné zdravie človeka dôležité
• sociálna opora - obklopme sa ľuďmi, ktorí nám dokážu poskytnúť pomoc, vypočuť a pochopiť, keď to najviac potrebujeme, preto je dôležité vyhradiť si čas na budovanie vzťahu s nimi;

• vážiť si seba samého - mať k sebe zdravý pozitívny vzťah - prijať sa takí, akí sme, so svojimi silnými stránkami, ale aj so svojimi nedostatkami - je pre naše duševné zdravie nevyhnutné
• proaktívnosť (činorodosť, aktívnosť) verzus reaktívnosť (reagovanie na to, čo mi „prinesú“ okolnosti) - ak chceme žiť život, po akom túžime, musíme prebrať zodpovednosť a aktívne sa podieľať na vytváraní svojej budúcnosti
• zvládanie záťažových situácií - pri zvládaní akejkoľvek zaťažujúcej, stresujúcej situácie je dobré snažiť sa o:
  • odstrániť alebo aspoň minimalizovať intenzitu negatívnych emócií - napr. porozprávaním sa s človekom, ktorému dôverujem; počúvaním vhodnej hudby a pod.
  • porozmýšľať sa nad stresovou situáciou - premyslieť, čo sa naozaj stalo, či je to naozaj také zlé, resp. čo je na tom zlé a čo je/mohlo by byť na tom dobré
  • snažiť sa úsilie prekonávať prekážky - prijať zmenu, ktorá sa zmeniť nedá; zmeniť, pretvárať to, čo sa zmeniť dá - malými krokmi, ale vytrvalo pretvárať seba a/alebo svoje prostredie
• optimistický svetonázor, zmysel pre humor - smiech je najlepším liekom pre myseľ, telo aj dušu človeka. Smiech podporuje naše zdravie, stimuluje orgány, zlepšuje náš imunitný systém, pomáha vyrovnať sa s bolesťou a stresom, povzbudzuje v ťažkých časoch. Humor prináša nový pohľad, vrhá nové svetlo na situáciu, to čo je dôležité sa zvýrazní a to menej potrebné zapadne do šera.